Treine menos dias e com ritmos mais suaves
A menos que faça menos de 2h50 na maratona ou 1h20 na meia maratona, nunca deve treinar mais do que 5 dias por semana. E lembre-se de rolar suave. Um corredor comum, que faça mais de 38 minutos em 10km, deve ir a uma média de mais de 5 minutos por km.
Faça pesos livres ou elásticos
A grande maioria dos corredores também faz trabalho de
musculação. Treinar a força permite assimilar melhor os treinos e ter menos lesões. A maior parte das pessoas que sofrem lesões numa maratona devem-no à sua fragilidade muscular. E a solução é muito simples: fazer apenas 20 minutos de pesos livres 2 vezes por semana (apenas um dia quando estiverem próximas as corridas importantes). Os exercícios devem ser feitos com pouco peso e muitas repetições (aconselha-se uma carga que lhe permita fazer corretamente 25 repetições seguidas).
Beba mais água / bebida isotónica
Acontece que, muitas vezes, os corredores hidratam-se pouco e isso acaba por lhes provocar lesões, sobretudo contraturas. Obrigue-se a si próprio a beber entre 2 a 3 litros de água ao longo do dia, sendo que, pelo menos meio litro deve ser de uma bebida isotónica.
De 50 a 100 repetições, que podem durar menos de 5 minutos. Isso vai permitir-lhe evitar lesões mais perigosas, tais como: hérnias discais, lombalgias, ciáticas, problemas de piramidal, entre outras.
Se o seu objetivo é melhorar a marca, não pode continuar a correr todos os dias o mesmo circuito e ao mesmo ritmo. Com as séries ou mudanças de ritmo pode melhorar visivelmente a sua potência aeróbia. Um dia por semana faz séries curtas (por exemplo, 10 x 500 metros com 1′ de recuperação) e outro dia faz longas (sempre mais de 800 metros, por exemplo 8 x 1000 ou 4 x 2000 com recuperação de 1′ ou menos). O ritmo das séries longas deve ser ao que compete no dobro da distância programada. Por exemplo, se prepara 10km o seu ritmo das séries deve ser aquele em que compete na meia maratona. Nas séries curtas, o ritmo deve ser aquele com o qual irá competir na prova que tem como objetivo. Por exemplo: se treina para melhorar a sua marca em 10km e tem de média 1h30′, as séries longas devem ser de 4’15” de média e as curtas de 4′ ou menos.
Sobretudo nas primeiras semanas de treino deve fazer um dia por semana de subidas específicas, incidindo mais sobre o trabalho muscular. Isso permitirá com o mesmo esforço ir mais rápido nos treinos e nas séries. Fça subidas uma vez por semana, alternando uma semana subidas curtas de 10 a 15 repetições de subidas, que em média demorem 20 a 40” a fazer, recuperando depois na descida a trote. Na semana seguinte, faça subidas médias, de 8 a 10 repetições, numa subida de 45” a 2′ com a recuperação, descendo depois devagar.
Há mais desportos para além da corrida
Correr é tão viciante que por vezes nos esquecemos de como é bom para o corpo e para a mente combinar a corrida com outros desportos. Recomendamos que troque uma hora de treino de corrida por duas horas de BTT ou 40 minutos de natação numa piscina. Vai compensar e fortalecer grupos musculares que normalmente não são convenientemente trabalhas na corrida a pé. Permitir-lhe-á também equilibrar melhor e evitar lesões, além de o motivar bastante a nível psicológico. Se acha que está a perder tempo, está muito enganado, pois andar de bicicleta ou nadar vai continuar a melhorar as suas capacidades aeróbicas.
Os corredores costumam ter algumas renitências quanto a tomar suplementos, mas estes podem ser uma ajuda muito boa, sobretudo se participar em maratonas ou em meia maratonas. Deverá tomar complexos vitamínicos com aminoácidos e ferro para evitar cair na anemia do corredor. Se tem problemas para recuperar dos treinos, pode tomar glutamina ou batidos de proteínas.
Não deve competir demasiado
Já sabemos que adora colocar o dorsal e estar na linha de partida, mas não deve fazer mais de duas maratonas por ano (com um mínimo de 4 meses de intervalo), 8 meias e 10 provas de 10km.
Fonte: treino
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