Seja bem vindo




Este blog foi criado para se tornar o local onde todas as pessoas que praticam exercícios ou desejam praticar exercidos, possar partilhar de todo seus conhecimentos e dúvidas sobre modos de treinamentos, suplementação, alimentação e etc...


Meu nome é Marcos, eu frequento a academia a muitos anos, já conversei com diversas pessoas intendidas neste assunto, já pesquisei diversas vezes, então já tenho alguma experiência.


Desde já, quero deixar claro que qualquer pessoa pode entrar e perguntar o que quiser sobre o assunto.

Também quero que se você já teve alguma experiência com algum tipo de treinamento, suplementação e etc.. que deu certo ou errado pra você, peço que publique seu relato para que ele sirva também para outras pessoas.


Desde já agradeço
Marcos

cursos e concursos

sábado, 11 de agosto de 2012

Músculos em 12 semanas - Parte 2


CONTINUAÇÃO



SEMANAS 2, 6, 10
Objetivo: trabalhar as fibras mediais e frontais do deltóide
SEGUNDA-FEIRA: Ombros e Trapézio
Músculo
Exercício
Série/Repetições
Descanso
Ombro
Desenvolvimento com barra
4/6, 6, 8, 8
2-3 min.
Remada com pegada aberta no Smith
3/8
1-2 min.
Elevação lateral
3/8
1 -2 min.
Elevação frontal com barra
3/8
1 -2 min.
Trapézio
Encolhimento por trás no Smith
3/12
-
Encolhimento pela frente no Smith
3/12
1 -2 min.

TERÇA-FEIRA: Costa, Bíceps e Abdominais
Músculo
Exercício
Série/Repetições
Descanso
Costas
Barra fixa com pegada aberta
3/até a falha
1 -2 min.
Remada com barra
3/8
2-3 min.
Remada sentada na polia
3/10
1 -2 min.
Pull down na polia
3/12
1 -2 min.
Bíceps
Rosca direta com barra
3/8
2-3 min.
Rosca Scott
3/10
1 -2 min.
Rosca alternada no banco inclinado
3/12
1 -2 min.
Abdominais
Inferior
3/até a falha
1 min.
Reto
3/até a falha
1 min.

QUARTA-FEIRA: Peito e Triceps
Músculo
Exercício
Série/Repetições
Descanso
Peito
Supino reto
3/8
2-3 min
Supino inclinado com halteres
3/10
2 min.
Fly com banco inclinado
3/12
1 -2 min.
Peck deck
3/15
1 min.
Triceps
Supino com agarre fechado
3/8
2-3 min.
Polia com pegada invertida
3/10
1 -2 min.
Triceps no banco
3/12
1 min.

QUINTA-FEIRA: Pernas, Panturrilha e Abdominais
Músculo
Exercício
Série/Repetições
Descanso
Perna
Agachamento
3/8
2-3 min.
Leg press
3/10
2-3 min.
Afundo
3/12
1 -2 min.
Extensora
3/15
1 min.
Stiff
3/10
1 -2 min.
Mesa flexora
3/15
1 min.
Abdominais
Inferior
3/até a falha
1 min.
Reto na polia
3/15
1 min.

SEXTA-FEIRA: Ombro e Trapézio
Músculo
Exercício
Série/Repetições
Descanso
Ombro
Elevação lateral – em supersérie com -
3/12
-
Elevação posterior na polia
3/12
1 -2 min.
Desenvolvimento com halteres
3/12
1 -2 min.
Crucifixo inverso com halteres
3/20
1 min.
Trapézio
Encolhimento com barra
4/6, 6, 8, 8
2-3 min.
Encolhimento com halteres
3/8
2-3 min.

SÉRIE DESCENDENTE: após atingir a falha muscular, reduza o peso de 20-30% e continue executando o exercício até a falha.

SEMANAS 3, 7, 11                          
Objetivo: trabalhar a parte medial das costas e porção inferior do músculo grade dorsal e cabeça externa do bíceps
SEGUNDA-FEIRA: Costas e Bíceps
Músculo
Exercício
Série/Repetições
Descanso
Costas
Remada com barra
4/6, 6, 8, 8
2-3 min.
Puxador por trás
3/8
2-3 min.
Remada curvada unilateral
3/8
2-3 min.
Bíceps
Rosca alternada no banco inclinado
3/12
-
 em supersérie com
Rosca direta com barra Z
3/12
1 -2 min.
Rosca concentrada
3/15
1 -2 min.

TERÇA-FEIRA: Peito, Tríceps e Abdominais
Músculo
Exercício
Série/Repetições
Descanso
Peito
Supino reto
3/8
2-3 min.
Supino inclinado com halteres
3/10
2 min.
Crucifixo inclinado
3/12
1 -2 min.
Peck deck
3/15
1 min.
Supino com pegada fechada
3/8
2-3 min.
Tríceps
Na polia
3/10
1 -2 min.
Testa
3/12
1 min.
Abdominais
Inferior
3/até a falha
1 min.
Reto
3/até a falha
1 min.

QUARTA-FEIRA: Ombro e Trapézio
Músculo
Exercício
Série/Repetições
Descanso
Ombro
Press militar com barra
3/8
2-3 min.
Remada com barra em pé
3/10
1 -2 min.
Elevação lateral
3/12
1 -2 min.
Crucifixo inverso
3/15
1 -2 min.
Trapézio
Encolhimento com barra
3/8
2-3 min.
Encolhimento com halteres
2/10
1 -2 min.

QUINTA-FEIRA: Pernas, Panturrilha e Abdominais
Músculo
Exercício
Série/Repetições
Descanso
Pernas
Agachamento
3/8
2-3 min.
Leg press
3/10
2-3 min.
Afundo
3/12
1 -2 min.
Extensora
3/15
1 min.
Stiff
3/10
1 -2 min.
Mesa flexora
3/15
1 min.
Panturrilhas
Panturrilha em pé
3/12
1 min.
Panturrilha sentado (sóleo)
3/15
1 min.
Abdominais
Inferior
3/até a falha
1 min.
Reto na polia
3/15
1 min.

SEXTA-FEIRA: Costas e Bíceps
Músculo
Exercício
Série/Repetições
Descanso
Costas
Pull down na polia
3/15
-
- em supersérie com -
3/10
2-3 min.
Barra fixa com pegada aberta
3/até a falha
1 -2 min.
Remada sentada na polia
3/12
1 -2 min.
Puxador frontal na polia
3/15
1 -2 min.
Bíceps
Rosca direta com barra
3/6,6,8
2-3 min.
Rosca Scott
3/8
1 -2 min.
Rosca alternada
3/8
1 -2 min.

DESCANSO-PAUSA: após a falha, deixe o peso sobre o suporte por 15 segundos e, em seguido termine a série até a falha.
SÉRIE DESCENDENTE: após a falha, reduza o peso de 20-30% e continue até a falha muscular.

SEMANAS 4, 8, 12                          
Objetivo: trabalhar vasto lateral (parte externa do quadriceps) ebíceps femural (porção externa da parte posterior da coxa
SEGUNDA-FEIRA: Pernas e Panturrilhas
Músculo
Exercício
Série/Repetições
Descanso
Perna
Agachamento
4/6, 6, 8, 8
2-3 min.
Agachamento no Smith
3/8
2-3 min.
Agachamento no hack
3/8
2-3 min
Extensora
3/8
1 -2 min
Stiff
3/8
1 -2 min.
Panturrilhas
Panturrilha sentado (sóleo)
3/20
-em supersérie com -
Panturrilha no leg press
3/20
1 -2 min

TERÇA-FEIRA: Peito, Triceps e Abdominais
Músculo
Exercício
Série/Repetições
Descanso
Peito
Supino reto
3/8
2-3 min.
Supino inclinado com halteres
3/10
2 min.
Crucifixo no banco inclinado
3/12
1 -2 min.
Peck deck
3/15
1 min.
Triceps
Supino com pegada fechada
3/8
2-3 min.
Na polia
3/10
1 -2 min.
Testa
3/12
1 min.
Abdominais
Inferior
3/até a falha
1 min.
Reto
3/até a falha
1 min.

QUARTA-FEIRA: Ombro e Trapézio
Músculo
Exercício
Série/Repetições
Descanso
Ombro
Press militar com barra
3/8
2-3 min.
Remada com barra em pé
3/10
1 -2 min.
Elevação lateral
3/12
1 -2 min.
Elevação posterior
3/15
1 -2 min.
Trapézio
Encolhimento com barra
3/8
2-3 min.
Encolhimento com halteres
2/10
1 -2 min.

QUINTA-FEIRA: Costas, Bíceps e Abdominais
Músculo
Exercício
Série/Repetições
Descanso
Costas
Barra fixa com pegada aberta
3/até a falha
1 -2 min.
Remada com barra
3/8
2-3 min.
Remada sentado na polia
3/10
1 -2 min.
Puxador frontal na polia
3/12
1 -2 min.
Bíceps
Rosca direta com barra
3/8
2-3 min.
Rosca Scott
3/10
1 -2 min.
Rosca alternada no banco inclinado
3/12
1 -2 min.
Abdominais
Inferior
3/até a falha
1 min.
Reto na polia
3/15
1 min.

SEXTA-FEIRA: Perna e Panturrilha
Músculo
Exercício
Série/Repetições
Descanso
Perna
Extensora – em supersérie com -
3/15
-
Meio agachamento no smith
3/12
1 -2 min
Leg press
3/15
1 -2 min.
Afundo
3/15
1 -2 min.
Mesa flexora -em supersérie com -
3/15
-
Stiff
3/15
1 -2 min.
Panturrilhas
Panturrilha em pé
3/6,8,8
1 -2 min.
Panturrilha sentado (sóleo)
3/8
1 -2 min.






FONTE:http://www.marombapura.blog.br

Postado por às

Nenhum comentário:

Postar um comentário

Assinar: Postar comentários (Atom)