Treino especial para quem quer levantar e tonificar o bumbum.Antes de começar a exercitar os glúteos, veja qual é o seu perfil para saber quantas vezes deve manter o treino. Lembrando que o nível varia de acordo com o tempo em que já pratica exercícios físicos:
Iniciante: faça 2 séries de 20 repetições com caneleiras de até 1 kg
Intermediária: realize de 2 a 3 séries de 15 repetições com caneleiras de 2 kg a 3 kg
Avançada: execute de 2 a 3 séries de 12 repetições com caneleiras de 3 kg ou mais
Agora, é só treinar.
Glúteo lateral flexionado
Deitada em quatro apoios (mãos e joelhos apoiados no chão), eleve um dos joelhos lateralmente até a altura do quadril. No final da série, mude de lado e faça o mesmo movimento.
Foto: Moisés Paziano
Quatro apoiosEm quatro apoios, leve a perna direita flexionada até um pouco mais da altura dos quadris. Volte à posição inicial, sem encostar a perna no chão. Deixe os quadris encaixados para não curvar a coluna. No final da série, troque a perna e repita o movimento.
Foto: Moisés Paziano
Quatro apoios estendidoEm quatro apoios, leve a perna direita estendida até um pouco mais da altura dos quadris. Volte à posição inicial sem encostar a perna no chão. repita com a outra perna.
Foto: Moisés Paziano
Glúteo lateral
Deitada de lado, com a perna de baixo flexionada e a de cima estendida. Apoie a mão de baixo na cabeça e deixe a outra à frente do tronco, com a palma no chão. Eleve a perna de cima estendidaaté o máximo que você conseguir. Volte à posição inicial, sem encostar as pernas. No final da série, repita com a outra perna.
Foto: Moisés Paziano
Quatro apoios cruzado
Em quatro apoios, eleve a perna direita flexionada para cima. Na descida, o joelho da perna direita deve ir próximo ao calcanhar da perna que está no chão. No final da série, repita com a outra perna.
Foto: Moisés Paziano
Glúteo escada
Em pé, em frente a um banco, estepe ou escada. Suba o degrau com um dos pés, sem curvar a coluna. Faça o movimento alternando.
Foto: Moisés Paziano
Glúteo solo
Deitada de barriga para cima, joelhos flexionados e pés afastados na mesma largura do quadril. Deixe os braços ao lado do corpo. Eleve o quadril até o máximo que conseguir e mantenha-o estático nesta posição por 30 segundos. Volte ao início.
Foto: Moisés Paziano
fonte:corpoacorpo
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